Trening

Jon Hustad

jon@dagogtid.no

Mange har etter kvart høyrt om NTNU-modellen for trening, men korleis oppstod han og kva skal ein gjera? I 2011 vart det publisert ein nokså mykje omtala studie internasjonalt om styrke og kondisjon: Strength and endurance in elite football players. Fotballaget det hadde vorte forska på, var anonymisert, men – fekk vi vita i teksta – klubben dei 21 spelarane og forskingsobjekta var ein del av, hadde «med suksess spelt Champions League førre år.» Fyrste- og sisteforfattar var høvesvis Jan Helgerud og Jan Hoff frå Noregs teknisk-naturvitskaplege universitet (NTNU) i Trondheim. Når vi ringjer medisinprofessor Jan Hoff og spør om det var Real Madrid eller FC Barcelona som var forskingsobjektet, ler han lett, vel vitande om at journalistar har tilgang til søkjemotorar.

– Anonymt er anonymt!

Vel, googlar ein G. Roas, som er ein av medforfattarane, får ein opp at han er tilsett i FC Barcelonas legeteam. Roas er ein av mange som Hoff og professorkollega Jan Helgerud lærte opp i Barcelona og i Real Madrid og for den del i Bundesliga, både på nivå 1 og 2. Hoff og Helgerud har reist verda rundt og undervist trenarar og utøvarar i effektiv trening. Men særleg tett arbeidde dei to i si tid med Barcelona og Real Madrid.

– Du skjøner, ute i verda byrja klubbane på 1990-talet å tilsetja trenarar med utdanning i fysiologi. Desse les forskingslitteratur, og les du treningsstudiar, møter du namna våre. Miljøet her oppe har vel publisert mellom 100 og 200 artiklar internasjonalt om treningsmetoden vår. Trenarane les, og så tek dei kontakt.

Spring fort!

Kva slags kondisjon og styrke trena den anonyme klubben som Google meiner er Barcelona, og kor stor framgang fekk dei 21 spelarane dei åtte vekene studien varte? Dei sprang fire gonger fire minutt intervall to gonger i veka. Etter springinga tok dei ein pause på 15 minutt, og så tok dei tre gonger tre halve knebøyg (lår parallelt med golvet på det djupaste, red. merk.). Pausane mellom intervalla var tre minutt både i springing (lett jogging i pausane) og i styrke. I knebøyg skulle dei kvar gong berre makta fire repetisjonar, greidde dei meir, måtte dei leggja på fem kilo. I springing skulle dei liggja på rundt 90 prosent av maksimalpuls.

– Fotballtrenarar er særs glade i metoden vår. Dei kan gje spelarane til oss eller metoden vår to timar i veka, resten av tida kan dei nytta på spel, teknikk, formasjon og taktikk.

Etter åtte veker – og då lyt ein hugsa at spelarane på Barcelona ikkje nett var i dårleg form i utgangspunktet, sjølv om Lionel Messi er kjend for å springa lite – var framgangen denne: Maksimalt CO2-opptak hadde gått opp med 8,6 prosent, styrke i bein med 51,7 prosent, farten på ti meter spurt hadde betra seg med seks hundredelar, og dei hoppa tre centimeter høgre.

Resultata var ikkje overraskande. Då Hoff og Helgerud frå 2007 til 2012 arbeidde med Real Madrid, fekk dei mange av spelarane opp i 70 milliliter per kilo per minutt i oksygenopptak – ein vanleg mann på 40 ligg på mellom 35 og 38, Bjørn Dæhlie hadde den uoffisielle verdsrekorden på 96 – og opp mot 200 kilo i halve knebøyg. Ronaldo køyrer framleis ekstraøkter basert på Helgerud og Hoffs opplegg. Det gjer mange tyskarar òg. Hoff heldt førelesing for det tyske landslaget før VM i Brasil i 2014.

– Miljøet vårt her i Trondheim forskar primært på kva som er effektiv kondisjons- og styrketrening for alle. Det er trass alt eit medisinsk miljø, dette, men vi har forska spesielt mykje på fotballspelarar. Det er vel difor prinsippa våre har fått så stort gjennomslag innan fotballen.

«Å, Rosenborg ...»

Her kjem Rosenborg inn i biletet, for kontakten inn i fotballmiljøet byrja med trønderlaget. I 1997 kom Nils Arne Eggens menn til kvartfinalen mot Juventus i Champions League, Rosenborg sprang enkelt og greitt frå alt og alle. Seks år før hadde Eggen sett seg lei på at Rosenborg gav vekk så mange mål i sluttminutta, og tok kontakt med Hoff og Helgerud. Dei to testa spelarane og fann – som mange forskarar har funne ut før og etter – at fotballspelarar kunne vera i forbausande dårleg form.

Helgerud og Hoff lånte spelarane i to timer i veka og køyrde intervall og knebøyg. Den sesongen dei kom til kvartfinalen i Champions League, sette Rosenborg verdsrekord for fotballag som hadde fått målt styrke og kondisjon. I gjennomsnitt lyfta dei 180 kilo i halve knebøyg og hadde eit oksygenopptak på 67.

Mykje blod og hjarte

Korleis byrja det heile? Jau, fortel Hoff, både han og Helgerud hadde vore landslagstrenarar, Helgerud i langrenn, Hoff i friidrett og sprint. Då dei båe enda opp i Trondheim på slutten av 1980-åra, sette dei seg ned for å diskutere kva effektiv kondisjonstrening var for noko.

– Kvar ligg avgrensingane for kondisjon, spurde vi oss sjølve. Jau, i hjarte- og karsystemet. Om du vil få opp kondisjonen, må du få eit større hjarte. Og skal du få til det, meinte vi, må du senda så mykje blod som mogleg gjennom hjartet per tidseining. Vi meinte at skal du få dette til, må du trena i nærleiken av maksimalt oksygenopptak, rundt 85-95 prosent av maksimal hjartefrekvens.

Kor lenge maktar vi menneske å vera på ein så høg puls? Jau, i seks til ni minutt.

– Så då tok vi rundt halvparten, vi gjekk for fire minutt.

Dette er sjølvsagt skammeleg lite for seksualiserte lutherske protestantar. I Nord-Europa skal vi slita lenge for å få resultat. Både dei norske, svenske og finske nasjonalheltane kjem frå dei djupe skogane der dei hogg tømmer gjennom heile den lange vinteren, noko som elles var i samsvar med treningsideologien før om åra. Kva fotballspelarar hugsar til dømes ikkje dei evige langturane under sesongoppkøyringa?

Då Helgerud og Hoff tenkte seg fram til dette regimet, var den rådande tanken at hjartet vart fylt med blod ved 70 prosent av maksimal puls. Det tydde at når ein hadde nådd den kapasiteten, skulle ein berre halda på så lenge som mogleg.

– Det vart altså eit tidsspørsmål. Når ein trudde at maksimal blodkapasitet vart nådd ved 70 prosent av maksimal puls, var det berre dumt å trena hardare, for då heldt du ut kortare. Påstandane våre var ikkje populære i dei tradisjonelle treningsmiljøa.

Men rundt 2000 fekk ein ny teknologi og betre målemetodar, og Helgerud og Hoff kunne byrja å pumpa ut stadig meir siterte studiar. Dei hadde hatt rett. Hjartet var fyrst heilt fylt av blod etter to minutt, og ein måtte opp mot 90–95 prosent av maksimalpuls for å koma dit.

– Vi seier rett nok at du ikkje skal køyra deg heilt til utmatting. Du bør alltid ha ei kjensle av at du kan makta eitt minutt til. For køyrer du heilt maksimalt, vert blodsirkulasjonen til hjartet hemma av di du dreg på deg mjølkesyre. Tilbakestrøyming av blod er viktig. Hugs, eitt minutt!

Solskjær og Bjørgen

I 2007 publiserte så Helgerud og Hoff med fleire artikkelen Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training, som er ein av verdas mest siterte artiklar om kondisjonstrening og av mange vert sett på som fasiten. Vi treng ikkje lenger den lange og keisame og lutherske treninga. Idrettsutøvarar over heile verda, særleg innan fotball, men òg innan friidrett og langrenn, køyrer no etter Helgerud og Hoffs opplegg (Ole Gunnar Solskjær og Marit Bjørgen var dei mest kjende norske). Men når vi bed om internasjonale namn, vil ikkje Hoff koma med dei.

– Det vert berre mas frå journalistar. Men amerikanske oppfylgingsstudiar med kondisjonsutøvarar viser det same som våre studiar: To grupper heldt på den intensive delen av kondisjonstreninga, men berre den eine køyrde det tradisjonelle opplegget med lågintensiv trening i tillegg. Den eine gruppa trena altså langt mindre enn den andre. Etter to månader var framgangen lik for dei to gruppene.

Hjernekraft

Men kva med styrketreninga? Kva er tanken bak henne?

– At hjernen er vår fremste muskel. Hjernen må produsera nervesignal og overføra dei til muskelen, og det må du trena intenst på. Styrke er ein slave av hjernen. Vår filosofi er at du skal utføra få lyft så tungt som råd er så snøgt som råd er. Også her enda vi opp med fire gonger fire, noko som er stadfesta gjennom forskinga vår. Vil du ha maksimal framgang både i styrke og kondisjon, er vår modell den beste, inntil det kjem ny forsking som viser noko endå betre.

Det kanskje mest positive med forskinga til dei to medisinprofessorane er at resultata er særs trivelege for eldre og dei som har hatt hjarteproblem. Dersom du er redd for knebøyg, kan du elles gjennomføra styrketreninga i såkalla beinpressmaskiner, effekten er den same som ved knebøyg. Ein studie av Eivind Wang, doktorgradsstudent ved NTNU, syner at 70-åringar kan få like stor framgang i styrketrening som 20-åringar og vera like sterke som ungdomen, men då må dei altså taka i: «Potensielt kan eldre som trener riktig styrketrening, leve 10–15 år lenger. Men viktigast av alt: De vil leve gode liv», seier Wang til NRK.

Ikkje kroppsbygging

Nei, du får ikkje svære musklar av dette, då må du opp i fleire repetisjonar, men få repetisjonar gjev altså høgst styrke. Ein treng i grunnen heller ikkje trena overkroppen med styrke, berre beina, seier Hoff. Men om du absolutt vil, er fire gonger fire nedtrekk (spør på helsestudioet kva det er) og fire gonger fire brystpress/benkpress det ein skal gjennomføra på overkroppen.

– Men får de eldre og sjuke til å våga dette?

– Dei fleste norske sjukehus tilbyr hjarterehabilitering basert på høgintensiv trening etter våre prinsipp. Pasientane lærer no at om dei vil unngå det neste infarktet, så bør dei køyra på med intervall. Men vil du unngå fallulukke og beinbrot, bør du òg køyra styrke på beinbøygarane, som står for over 90 prosent av dei tunge lyfta til kroppen. Du treng balansen som styrke gjev.

– Det du seier, er at alle bør gjennomføra det same, både Ronaldo og eldre hjartepasientar?

– Ja, stort sett. Men Ronaldo bør gjera noko i tillegg. Det gjer han nok òg.